Uvod
Kreatin je jedan od najčešće korišćenih i najtemeljnije istraženih dodataka ishrani u oblasti fitnesa i sportskih nauka. Ovaj vodič objašnjava šta je kreatin, kako djeluje, koje su mu potvrđene koristi, kako ga pravilno dozirati, moguće nuspojave i da li je potrebna pauza u korišćenju.
Šta je kreatin?
Kreatin je prirodno jedinjenje koje ljudsko tijelo sintetiše iz aminokiselina glicina, arginina i metionina. Dodatno ga unosimo hranom, posebno iz mesa, ribe i mliječnih proizvoda. Oko 95% kreatina u organizmu nalazi se u mišićima, dok se ostatak skladišti u mozgu, srcu i drugim organima.
U mišićnim ćelijama kreatin se fosforiliše u fosfokreatin, koji učestvuje u brzom obnavljanju adenozin-trifosfata (ATP) – glavnog izvora energije tokom kratkotrajnog, visokointenzivnog napora, poput sprinta ili dizanja tegova.
Dokazane koristi kreatina
1. Povećanje snage i performansi
Suplementacija kreatinom može povećati mišićnu snagu i eksplozivnost za približno 5–15%, a najveći efekat se postiže u kombinaciji sa programom treninga snage.
2. Brži oporavak
Kreatin može smanjiti upalni odgovor i mišićnu osjetljivost nakon treninga, ubrzati oporavak i potencijalno smanjiti rizik od povreda.
3. Podrška kognitivnim funkcijama
Istraživanja ukazuju da kreatin može poboljšati pažnju, mentalnu jasnoću i smanjiti mentalni umor, posebno kod starijih osoba i onih sa niskim unosom kreatina, poput vegetarijanaca.
4. Širi zdravstveni potencijal
Potencijalne koristi uključuju podršku zdravlju kostiju, pomoć u regulisanju nivoa glukoze u krvi i neuroprotektivno djelovanje tokom starenja.
Kako pravilno dozirati kreatin?
Postoje dva uobičajena načina suplementacije kreatinom:
1. Sa fazom punjenja
• Faza punjenja: 20 g dnevno, podijeljeno u 4 jednake doze, tokom 5–7 dana.
• Faza održavanja: 3–5 g dnevno.
2. Bez faze punjenja
• 3–5 g dnevno od početka.
• Zasićenje mišićnih zaliha se postiže sporije, ali krajnji efekat je isti pa zato ovaj način više preporučujem.
Moguće nuspojave
Kreatin je siguran dodatak ishrani za zdrave osobe kada se koristi u preporučenim dozama. Prema naučnim istraživanjima, ne izaziva oštećenje bubrega niti dehidraciju, pod uslovom da se koristi pravilno.
Rijetke i blage nuspojave mogu uključivati:
• privremeno zadržavanje vode
• blago povećanje tjelesne mase
• nadimanje ili nelagodnost u stomaku
Pauza od kreatina
Kod zdravih osoba nema potrebe za pauzom u korišćenju kreatin-monohidrata u standardnoj dozi (3–5 g dnevno). Kontinuirana suplementacija održava stabilan nivo fosfokreatina u mišićima i omogućava postizanje i zadržavanje maksimalnih efekata bez gubitka djelotvornosti.
IVAN raičević
Profesor fizičkog vaspitanja i sporta/ Fitnes trener